Fases del calentamiento

⚠️El calentamiento es una parte de la sesión imprescindible y determinante para cualquier deportista⚠️. A continuación describiré en orden sus 3 fases:

• Foam roller
• Estiramientos
• Movilidad

1️⃣El uso de rodillo de espuma o foam roller es de vital importancia para un correcto calentamiento. Con esta herramienta se reduce la densidad muscular y podemos trabajar directamente sobre nudos, adherencias o puntos gatillo. Depende de cada persona lo usará más o menos tiempo, pero unos 5-10 minutos sería lo normal. Realiza unos 10 masajes lentos en cada posición (o hasta que el dolor se disipe o desaparezca). La zona posterior del cuerpo es aquella que parece beneficiarse más de esta técnica (espalda, glúteos, o isquiosurales).

2️⃣La falta de flexibilidad puede ser la causante de infinidad de lesiones o problemas futuros. Los estiramientos tienen el propósito de cambiar la longitud y prevenir lesiones a largo plazo. Es por ello, que es mejor realizar dichas acciones antes y no después de la sesión (cuando el cuerpo ya está caliente). Se debe estirar todo el cuerpo pero los aductores, flexores de cadera, isquiosurales y rotadores de cadera son prioritarios.

3️⃣Por último habría que hacer trabajo de movilidad, solo en las articulaciones que lo necesiten. Las articulaciones que más necesitan del trabajo de movilidad serían el tobillo, cadera y columna torácica.

Un buen calentamiento debe hacer hincapié en trabajar primero la flexibilidad y luego el movimiento. La semana que viene entraremos en profundidad en el calentamiento dinámico. El cuál se debe llevar a cabo después del ya explicado, para empezar sesiones intensas de fuerza, velocidad o pliometría.

Fases del calentamiento

⚠️El calentamiento es una parte de la sesión imprescindible y determinante para cualquier deportista⚠️. A continuación describiré en orden sus 3 fases:

• Foam roller
• Estiramientos
• Movilidad

1️⃣El uso de rodillo de espuma o foam roller es de vital importancia para un correcto calentamiento. Con esta herramienta se reduce la densidad muscular y podemos trabajar directamente sobre nudos, adherencias o puntos gatillo. Depende de cada persona lo usará más o menos tiempo, pero unos 5-10 minutos sería lo normal. Realiza unos 10 masajes lentos en cada posición (o hasta que el dolor se disipe o desaparezca). La zona posterior del cuerpo es aquella que parece beneficiarse más de esta técnica (espalda, glúteos, o isquiosurales).

2️⃣La falta de flexibilidad puede ser la causante de infinidad de lesiones o problemas futuros. Los estiramientos tienen el propósito de cambiar la longitud y prevenir lesiones a largo plazo. Es por ello, que es mejor realizar dichas acciones antes y no después de la sesión (cuando el cuerpo ya está caliente). Se debe estirar todo el cuerpo pero los aductores, flexores de cadera, isquiosurales y rotadores de cadera son prioritarios.

3️⃣Por último habría que hacer trabajo de movilidad, solo en las articulaciones que lo necesiten. Las articulaciones que más necesitan del trabajo de movilidad serían el tobillo, cadera y columna torácica.

Un buen calentamiento debe hacer hincapié en trabajar primero la flexibilidad y luego el movimiento. La semana que viene entraremos en profundidad en el calentamiento dinámico. El cuál se debe llevar a cabo después del ya explicado, para empezar sesiones intensas de fuerza, velocidad o pliometría.

⚠️El HIIT (High Intensity Interval Training)⚠️

⚠️El HIIT (High Intensity Interval Training)⚠️ es una modalidad deportiva que se ha popularizado en los últimos años por las múltiples ventajas que ofrece a la población. Consiste en repeticiones de un determinado tipo de ejercicio de alta intensidad que se intercala con períodos de recuperación.

El entrenamiento de HIIT puede ser más beneficioso que el entrenamiento continuo de intensidad baja/moderada (LIIS) si se utiliza y se individualiza correctamente.

El entrenamiento de alta intensidad puede ser utilizado por todo tipo de población, tanto niños, ancianos, obesos, sedentarios hasta personas con cardiopatías. Estas son algunas de las mejoras que puede ayudar a estos grupos:

• Disminución📉 de la grasa abdominal (indicador de la grasa visceral).
• Aumenta📈 el rendimiento cardiovascular.
• Incremento📈 significativo en la oxidación de las grasas hasta 24 horas después de la sesión.
• Aumento📈 % masa muscular y reducción % masa grasa.
• Prevención, tratamiento y control de determinadas patologías cardiometabólicas, como Insuficiencia cardíaca, hipertensión, enfermedades coronarias como infarto de miocardio, diabetes tipo 2, obesidad y síndrome metabólico.
• Incremento📈 volumen sistólico, capacidad contráctil del miocardio, mejora de la función endotelial, incrementos de peso en el ventrículo izquierdo y en caso de infarto, puede reducir la cicatriz producida.
• Modalidad motivadora y normalmente realizada en grupos, mejorando las relaciones socio-afectivas.

Las sesiones de HIIT pueden ser muy intensas por lo que hay que plantearse una introducción progresiva a este tipo de trabajo físico, siendo recomendable estar asesorado por un profesional de la actividad física.

⚠️PÉRDIDA DE PESO VS GANANCIA DE MASA MUSCULAR⚠️

Muchos clientes me preguntan sobre cuál es la manera más óptima para perder peso o ganar masa muscular➡️La respuesta no es tan sencilla, pero lo más importante es tener en cuenta el balance energético⚖️

🔥En la última publicación explicamos a fondo qué es el balance energético y una fórmula muy sencilla para poder conocerlo. Sin esta base bien aprendida es muy difícil actuar correctamente‼️

Estando en DÉFICIT CALÓRICO📉 vamos a perder peso (lo ideal es un déficit suave para prevenir los efectos rebote) y estando en SUPERÁVIT📈 ganaremos peso, por lo que los ejercicios pasan a un segundo plano. Tanto en déficit como en superávit debes realizar la misma base de ejercicios de fuerza, realizarlos a la máxima intensidad, siguiendo una progresión de las cargas etc🏋️ Lo que sí es cierto, es que para maximizar el proceso de pérdida de grasa es recomendable hacer ejercicios de HIIT🚴 (para perder grasa y la menos masa muscular posible) y aumentar el gasto calórico con cualquier actividad que no sea ejercicio (NEAT)🚶

El entrenamiento de HIIT puede ser más beneficioso que el entrenamiento continuo de intensidad baja/moderada (LIIS) si se utiliza y se individualiza correctamente.

⚠️¡Entrena los pies!⚠️

Estos son varios de los beneficios de entrenarlos. No olvides incluirlo en tu rutina diraria de entrenamiento para alcanzar tu máximo potencial.

⚠️Balance energético⚠️

Dentro de la pirámide de la nutrición, el balance energético se encuentra en la base y por tanto es el aspecto más importante a tener en cuenta tanto si tu objetivo es la pérdida de grasa🔥 como si es el aumento de masa muscular💪. Si no tienes este aspecto bien cubierto, es garantía de que no podrás alcanzar tus metas.

Salvo que seas un novato en el entrenamiento, es muy difícil aumentar la masa muscular perdiendo grasa y viceversa. Por lo tanto lo más sensato a la larga es centrarse en un solo objetivo, no en ambos.

Las calorías de mantenimiento suponen un estado en el que ni aumentas ni disminuyes tu peso. Una forma sencilla para calcularlas es mediante la fórmula de tu peso multiplicado por 22 y que a su vez se multiplicará por un factor de actividad.

Por lo tanto si quieres ganar peso deberás consumir más Kcal que las de mantenimiento (superávit calórico📈) y si quieres perder, deberás consumir menos Kcal (déficit calórico📉). Para perder grasa se recomienda una pérdida de peso del 0,7-1% a la semana para minimizar la pérdida de músculo. A partir de ahí uno debe ajustar las cifras en función de sus características, NEAT, genética o edad.

🔥Los principios básicos del entrenamiento deben tenerse siempre en cuenta si quieres lograr el éxito🔥

Un concepto imprescindible del entrenamiento es la resistencia/sobrecarga progresiva📈

Este término se le atribuye a una de las proezas o leyendas del atleta griego Milón de Crotona.

Milón cargó con un ternero día tras día mientras crecía hasta hacerse toro🐂

A medida que este crecía, también lo hacía la fuerza de Milón🏋️

Esta breve historia muestra una sencilla base para el entrenamiento de fuerza. Aplicado al mundo del rendimiento, podemos decir que aumentando el número de repeticiones ante una misma carga o utilizar más peso con las mismas repeticiones será garantía de progreso asegurado.

⚠️Pirámide de la nutrición⚠️

Si tienes pensado elaborar una dieta o estás en busca de un profesional que te ayude con lo que comes, esta pirámide es la base para la elaboración de una correcta pauta alimentaria.

La pirámide va en sentido ascendente📈, de lo más importante a lo menos relevante:

• Balance energético: determina las necesidades calóricas y el rango óptimo en función de tus objetivos.
• Macronutrientes: cantidades apropiadas de proteínas, grasas e hidratos que se requiere.
• Micronutrientes y agua: cómo y cuáles debes elegir, ya que una falta de líquidos puede hacer que tu rendimiento decaiga.
• Timing de los nutrientes: cómo distribuir los nutrientes en periodos de tiempo.
• Suplementos: el nivel menos importante y quizás al que más atención se le da en la actualidad (no por ello irrelevante).

⚠️Técnica flexión de brazos ⚠️

Las flexiones/Push ups son un ejercicio conocido por todos, pero no siempre ejecutado de la manera más eficiente en términos de salud.

Sigue estos pasos si sientes dolor de hombros al ejecutar el movimiento, si crees que no le estás sacando todo el potencial o simplemente para hacer mejor el movimiento:

• Pon los codos haciendo que los brazos formen unos 45°✔️. Esta posición es más suave para la articulación del hombro, llevando a una mayor activación de pectorales y tríceps al poder ejercer más fuerza. Colocar los brazos a unos 90°🚫 limitaría todo esto.
• El pecho debe caer a la altura de la línea imaginaria que trazan ambas manos.
• Hombros relajados, si los llevas hacia arriba aumentarás el estrés de la articulación.
• Toda la musculatura central se activa para no perder las curvaturas naturales.

En resumen, si miras el cuerpo desde una visión aérea, debe tener una posición en forma de flecha y nunca en forma de T.

⚠️Hoy traigo un ejercicio muy famoso al que mucha gente no le saca el máximo partido posible.⚠️

La plancha abdominal es un ejercicio que activa toda la musculatura que compone al CORE (recto abdominal, oblicuos, transverso, erectores espinales, musculatura glútea…)

El objetivo del ejercicio es mantener el peso en la misma posición, tratando de estabilizar todas las partes del cuerpo. Es recomendable no realizar repeticiones de más de 15” para evitar la hipoxia muscular, que provocaría una falta de oxígeno en la musculatura.☠️

Los trucos que enseño en el vídeo para que esos 8”-15”de esfuerzo sean efectivos son los siguientes:

• Aprieta todo el cuerpo empujando codos y puntas de los pies hacia dentro.
• Junta piernas y aprieta la musculatura glútea al máximo.
• Utiliza la respiración, haciendo fuerza con toda la musculatura abdominal en la fase de espiración.
• Mantén siempre la zona lumbar neutra.

Si realizando el ejercicio de esta manera sigue sin parecerte un reto, deberás complicar el ejercicio. Para ello introduce perturbaciones externas (superficies inestables, apoyar una sola pierna, compañero mueva tu cuerpo, etc.).

Medición de la composición corporal mediante bioimpedancia

➡Para conocer tu estado corporal de manera rápida y muy exacta es una de las opciones más recomendadas.

➡Puedes obtener resultados como el peso, la masa muscular y % de grasa por segmentos, % de agua, masa muscular total, masa mineral ósea, indicador de la grasa visceral, ingesta diaria de kcal, metabolismo basal y mucho más.

➡Visualizar y poder cuantificar la composición corporal de manera prolongada y constante puede mejorar en gran manera tus objetivos y saber si estás llevando a cabo tu entrenamiento de la manera más eficaz y eficiente.